Jak działa pętla nawyku?

 

Chociaż nie zdajemy sobie z tego sprawy — nasze życie od najmłodszych lat składa się głównie z nawyków. Niektóre z nich są nam wpajane, inne przejmujemy od otoczenia, w którym przyszło się nam wychowywać, w myśl powiedzenia: “czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci”. Z biegiem lat sami zaczynamy je w sobie wykształcać, nie zauważając, jak wiele codziennych zachowań jest od nich zależnych.

Od tego, jakie mamy nawyki, zależy jakość naszego życia, zdrowie, kariera zawodowa, a nawet relacje partnerskie i rodzinne. Brzmi poważnie? Niestety — taka jest prawda! 🙂 

Nie takie nawyki straszne, jak je malują

Często myśląc o nawykach, przychodzą nam na myśl same negatywy: obgryzanie paznokci, palenie papierosów z powodu stresu lub sięganie po słodycze podczas pracy, czy też nauki. 

Okazuje się jednak, że nasze życie składa się w dużej mierze właśnie z nawyków — również tych dobrych! To między innymi picie 2 litrów wody dziennie, dawanie buziaka na dobry początek dnia, czytanie książki na dobranoc lub codzienny spacer z psem.

Nawyk jest nieodłączną częścią ludzkiego życia, ponieważ to właśnie dzięki niemu nasz mózg potrafi odpocząć. Jak to się dzieje? To bardzo proste! Umysł stara się “iść na skróty” kiedy tylko znajdzie taką możliwość. W ciągu dnia jest wiele sytuacji, w których musimy podejmować złożone decyzje, dlatego też, wszędzie tam, gdzie nie jest to konieczne – działa z automatu.

Czy po ciężkim dniu nagradzasz się jedząc McDonalds’a, czy też idąc na długi spacer lub przejażdżkę rowerem? Kłótnię z dzieckiem/żoną/mężem kończysz kilkoma głębszymi oddechami czy też trzaśnięciem drzwiami lub krzykiem?

Czy po godzinie pracy w skupieniu idziesz na papierosa/kawę, a może sięgasz po telefon, by zobaczyć powiadomienia na Facebooku lub przescrollować instagramowego walla? 

To wszystko są właśnie nawyki. W momencie, kiedy wystąpi impuls lub tzw wyzwalacz, następuje zachowanie, które jest nawykiem i pociąga za sobą nagrodę. 

Przykładem jest słynny papierosek w sytuacjach stresowych. Ktoś nas zdenerwował (impuls) więc czujemy, że musimy zapalić i szukamy po kieszeniach papierosa (nawyk), by poczuć ulgę, odstresowanie i ukojenie naszych zszarganych nerwów (nagroda).

Zamień “dobre” na “równie dobre” 

Jeżeli zdaliśmy sobie sprawę, że mamy takie nawyki, które chcielibyśmy skorygować lub całkowicie wyeliminować je z naszego życia, najczęściej robimy coś, co już na samym starcie sprawia, że poniesiemy porażkę, lub zaczniemy się strasznie męczyć.

Przykład: “od dziś nie jem słodyczy/słonych przekąsek”, “od dziś nie piję alkoholu/kawy”, lub “od dzisiaj ćwiczę”, “ograniczam media społecznościowe i telewizor”.

Tak silne założenie — choć jak najbardziej szlachetne — sprawia, że ciężko jest nam oszukać mózg, który już przy pierwszej przerwie na kawę w pracy napotyka nieoczekiwany “ERROR!”.

Trzeba zrozumieć, że sięganie po słodycze/przekąski/alkohol/telefon to nie tylko czynności o podłożu fizjologicznym mające na celu zaspokojenie głodu lub innej potrzeby. Związane są również z chwilą odpoczynku, nagradzaniem się i odczuwaniem przyjemności.

Wg Charlesa Duhigga, nie możliwe jest całkowite pozbycie się nawyku. Zamiast tego powinniśmy zamienić jeden na drugi. 

Aby nasz plan się powiódł, dużo lepiej jest zastąpić batona czekoladowego równie słodkim – daktylowym, kawę z cukrem – kawą z miodem, zbożową lub ze słodzikiem, smażone chipsy ziemniaczane – chipsami pieczonymi, a bezowocne zerkanie na telefon – przeczytaniem fragmentu książki lub rozmową telefoniczna z kimś bliskim. Chodzi o to, aby czynność, którą chcemy w przyszłości wyeliminować, a która do tej pory sprawiała nam przyjemność, zamienić na inną, podobnie atrakcyjną.

Dodatkowo – jest to również doskonały sposób na przyswajanie nowych umiejętności!

Jeżeli już postanowiliśmy ćwiczyć, musimy stworzyć ciekawą otoczkę wokół tej czynności. Pomóc może na przykład zakup nowych butów. Zabierając się do sprzątania, przygotujmy audiobook-a, którego będziemy słuchać zamiatając, nie leżąc brzuchem do góry jak dotychczas. Odcinek ulubionego serialu możemy oglądać na rowerku stacjonarnym w siłowni. 

Jeśli natomiast bieganie nie jest dla nas samo w sobie turbo wspaniałym pomysłem na spędzenie czasu, być może atrakcyjniejsze będzie umówienie się na wspólny trening z koleżanką/kolegą, z którymi nie mamy czasu spotkać się w ciągu dnia? Dwie pieczenie na jednym ogniu!

Gdy już przyswoimy, jak to wszystko działa — dużo łatwiej będzie nam też zrozumieć, dlaczego wszelkie zakazy tak nas ograniczają. Zamiast zabraniać dziecku (lub dorosłemu) grać w jego ulubioną grę musimy pogłówkować i znaleźć coś, co będzie równie lub nawet bardziej atrakcyjne — tak, by ukształtować nowy nawyk, który wyprze stary. 

Okazuje się, że aby się udało, musimy się nagradzać lub być wynagradzani dosyć często. Przykład: po wypłacie, która jest wynagrodzeniem za naszą ciężką pracę, idziemy na zakupy/do kina/jemy na mieście w miejscu, w którym nigdy nie byliśmy lub też w miejscu, które dobrze znamy i serwuje naszą ulubioną potrawę.

Super! Fajnie jest jednak jeśli możemy nagradzać się również w ciągu dnia, na przykład, po 10 mailach, na które musimy odpowiedzieć – 5 min odpoczynku 🙂 

Miejsce pracy to pole do popisu przy budowaniu także innych nawyków.

Ile razy odkładaliśmy wysłanie maila, wykonanie ważnego telefonu lub też  zmierzenie się z inną trudna sytuacją? W momencie, kiedy był problem (impuls), nawykowo odsuwaliśmy to w czasie, by czuć względny spokój, który był nagrodą. A co gdyby zmienić ten nawyk i wszystkie najważniejsze i najtrudniejsze sprawy załatwiać w pierwszych 2 godzinach rozpoczęcia pracy? 

Wówczas na dalszą część dnia możemy się nagrodzić poczuciem spełnienia ważnego obowiązku 🙂

Nowy nawyk w 21 dni?

Kiedyś uznawano, że aby nawyk mógł się ukształtować, musi być powielany przez min. 21 dni. Obecnie można spotkać opinie, że nawyk “wejdzie nam w krew” po 60 dniach.

Naukowcy badający ten aspekt ludzkich zachowań odchodzą jednak od tego typu wyliczeń, ponieważ to, kiedy zachowanie stanie się dla nas nawykiem, zależy m.in. od tego jak bardzo jest on skomplikowany. 

Jedna osoba szybciej zacznie regularnie pić 2 litry wody dziennie, dla innej łatwiej przyjdzie codzienna nauka słówek przez 15 min, lub zmiana diety. Niektóre impulsy nie pojawiają się codziennie, więc oczywiste jest to, że towarzyszące im nawyki również mogą – ale nie muszą – wykształcić się w 20, 40, czy nawet 60 dni. 

Warto mieć na uwadze to, że jest to jednak sprawa indywidualna. Tak samo jest z nagrodami, jeżeli jedna na nas nie zadziała i nawyk się nie wykształci, trzeba spróbować z czymś innym. Aż do skutku! 🙂